Meniskskade: Genoptræningen uge 9

Mega optur!

Jeg kan berette om både løbetur og mountainbike.

Som jeg skrev i slutningen af sidste indlæg, så var jeg optimistisk mht. at begynde at løbetræne igen.

Min kæreste Marianne, fysioterapeuten, eksperten eller træningscoach - Skøn kvinde har mange navne - havde anbefalet mig snart at prøve at løbe en kort tur igen. Så det gjorde jeg.


Løbeturen bød på tre kilometer i skoven.
I et meget roligt tempo. Men ikke desto mindre en løbetur på tre kilometer!

Det gik strygende. Ingen smerter på siden af det opererede knæ.
Måske mærker jeg lidt ømhed. Det er så svært at definere hvad der må være og hvad der helst ikke skal være der af smerter eller ømhed. Så jeg går efter mavefornemmelsen, og den siger mig, at det jeg mærker, det er helt ok at det er der.
Jeg har da også været i stand til at cykle dagen efter.

Desuden stod denne uge på en tur til Samsø og besøge noget af Mariannes familie. Vi besluttede os for at tage mountainbikes derover. Det var meget hyggeligt, selv om turen derover, hvor vi fulgtes ad, primært gik ad asfalt.

Jeg tog hjem et par dage før end Marianne, og så snart jeg ramte skoven på turen fra Hou - Aarhus kunne jeg ikke stå for fristelsen.
Swiiing!!! og så befandt mig og Rivetten os på mountainbike sporet. Måske ikke skide velovervejet at forsøge mig med mountainbike igen netop nu, hvor jeg hade ca. 10 kilo i rygsækken.

Men op over bakker, gennem mudder og glatte rødder det gik. Og det gik godt! Kørte kun ca. 10km på selve sporet, men fik ingen større reaktion i knæet dagen efter.

To dage senere skulle Marianne så hjem. Jeg kørte hende i møde, igen gennem mountainbikesporet ned i bunden af skoven.
Fik også overtalt Marianne til at vi kørte sporet hjem. Det gik godt og var faktisk første gang vi var ude og køre mountainbike sammen.
Men sikkert ikke sidste gang. Ligesom jeg stadig har meget teknisk at lære fra mine klubkammerater, så kunne jeg give gode råd og ikke mindst overbevise Marianne om hvad der rent faktisk kan lade sig gøre at køre igennem af mudder, rødder mm.

Så jeg håber da hun har mod på at trille en tur med mig igen en dag...
Jeg skal i hvert fald til at træne noget mere i skoven igen, nu hvor jeg kan mærke at en times tid kan knæet godt holde til.

Det skal siges, at jeg på de mest tekniske stykker holder lidt igen. Situationen hvor du står op i sadlen og bruger knæet meget aktivt for både at træde rundt i pedalerne og holde balancen samtidig med at cyklen slår op/ned og til siden i det ujævne terræn. Disse spidsbelastninger kan jeg godt mærke i knæet og passer derfor på med ikke at gå for langt.

Men for fa..... hvor er det fedt at være endnu mere i gang med det jeg holder så meget af.

Meniskskade: Genoptræningen uge 6-8

Efter min deprimerende løbetur, satte jeg løbetræningen på standby.

Jeg havde gode oplevelser med at cykle og fokuserede nu kun på dette.
Samtidig kunne jeg mærke at styrketræningen gav nogle positive reaktioner og sammen med min private fysioterapeut på hjemmefronten, lagde vi nogle øvelser som skulle stabilisere og styrke musklerne omkring knæet.

Der gik også en del tid med at prøve at finde ud af hvad det var der trickede mine smerter på indersiden af knæet.
Vi blev enige om at det kunne være en nerve der var blevet klemt, noget arvæv eller en muskelsmerte.

Løsningen var at jeg nu havde fokus på tre træningsformer.
- Jeg kunne cykle alt det jeg ville, så længe jeg ikke fik smerter
- Jeg skulle sørge for at strække godt ud på indersiden af knæet
- Jeg skulle sørge for at udføre mine øvelser

Cyklingen:
I de tre uger var jeg på cyklen mellem tre og fem gange om ugen. Længden er blevet øget fra ca. 40 og op til 60 km. For at få mest muligt ud af træningen, er de tilrettelagt således at jeg i hvert fald to gange om ugen kører pulstræning. Det har været bakkeintervaller eller AT træning, hvor jeg presser mig til at ligge i pulszonen mellem 80% og 90% af makspulsen.
Jeg har stadig røven i sadlen på træningsturene, for ikke at presse knæet unødigt.
Af og til har jeg så lige forsøgt mig med en smule dansen i sadlen.

Træningen har ikke givet anledning til decideret smerte. Lidt ømhed i ny og næ, men så har jeg tilpasset træningen og styrkeøvelserne efterfølgende derefter.

Udstrækning af indersiden af knæet:
Denne del har været en smule tricky og kunne nok ikke være udført uden hjælp fra fysssen.
I og med at den generede muskel ikke er verdens største, så har jeg haft svært ved at lokalisere lige nøjagtig den spænding som vi har ønsket. Jeg synes nemt at det har føltes som om strækket har været alle andre steder end på indersiden af knæet.
Efter noget øvelse finder man dog ud af hvorledes man skal vinkle krop, ben og fod for at ramme punktet.
Det er svært at forklare, men med en fys som støtte kan det sagtens lade sig gøre.

Styrketræningen:
Vippebrættet har været et meget vigtigt element. Og som jeg tidligere har beskrevet, så er det bare op på det i mindst ti minutter om dagen. Øvelserne kan man udvikle efterhånden som balancen bliver bedre. Efterhånden er knæet også så stabilt så jeg kan tage godt med knæbøjninger stående på brættet.

En anden øvelse der styrker musklerne omkring knæet handler i grundtræk om at stå på tæer og lave knæbøjninger i et langsomt tempo. Langsomt er et af nøgleordene.

Endnu en styrkende øvelse for knæet går på at stå på et ben, og med en stol bag dig, så laver du langsomt en bevægelse som ville du sætte dig på stolen. Men inden du rammer stolen rejser du dig igen. Øvelsen udføres langsomt.

En sidste øvelse er rettet direkte mod mine smerter på indersiden af knæet. En tanke har været, at det kunne være hasemusklen der er for svag.
Øvelsen udføres ved at du lægger dig på gulvet med en klud eller pose under dine let spredte fødder.
Nu trækker du så fødderne ind til dig samtidig med at du løfter enden fra gulvet. Du skal huske at holde kroppen stiv fra knæene og ind mod kroppen.


Skal øvelsen gøres hårdere, så kan du nøjes med at støtte med armene i gulvet fra skuldre og ned til albue, eller du kan lægge armene over brystkassen.
Sidst men ikke mindst, så kan du udføre øvelsen med kun et ben i jorden.

Men husk! Gå langsomt frem så du ikke forcerer noget.

Jeg var mega presset af blot at lave tre af disse til en start, det var krampe hele vejen op igennem haserne. Damn.
Efter nogle uger med disse øvelser kan jeg nu lave flere og uden at støtte ned langs siden med hele armen.

Resultatet:
...er at jeg i langt mindre grad får smerter på indersiden af knæet.
Efter enkelte cykelture kan jeg da mærke lidt til det og det samme efter længere gåture.
Men en decideret smerte har jeg ikke haft længe.

Jeg er mega overrasket over den fremgang jeg har kunnet spore og ikke mindst haseøvelserne, tror jeg har gjort rigtig meget for styrken i og omkring knæet.

Jeg er optimistisk og tror heller ikke der skal gå alt for længe før end jeg igen forsøger mig med en lille løbetur.

Victoire à laver à l'étape d'aujourd'hui

For de franskkyndige eller almindelige danskere med hang til Google Translate.
Så vandt opvasken altså dagens etape i Le Tour.

Efter en lovende start med friske tiltag fra holdene, så er der nu så meget stilstand i feltet, at jeg altså kig i køkkenet og tog opvasken.

Selvfølgelig er det da smukke billeder fra Pyrenæerne, men det kan altså ikke opveje en kedelig tilrettelagt Tour og en række hold der kører defensivt og kæmper for muligheden for måske at få lov at få det nederste trin på podiet under Lance og Contador.

Derfor skal dagens blogindlæg være mit bud på
Hot or Not i Pyrenæerne:


Hot
- De smukke landskaber
- De mange tilskuere der trofast står og venter på festfyrværkeriet
- Brian Holm, som jeg kommer til at holde mere og mere af.
- Den kedsommelige, forudsigelige op og nedstigning fra tinderne. Så er der nemlig tid til at vaske op og klare andre knapt så kedelige skamysler.



Not
- Frygten for Astana! Tag nu chancen, de er kun amerikanere og spanske krudtkarle!!!
- Journalisternes mangelfulde forståelse af taktikken og logikken i cykling.
- Bjarne Riis' kedelige kommentarer
- Arrangørerne af Le Tour de France's sørgelige etapeplanlægning med fokus på "endagsløbet" på Mount Ventoux :-(

Skal jeg grine eller skal jeg græde?

Det er svært at finde en grimasse der kan passe her til aften.

Er lige kommet hjem efter en tur i skoven.
Efter at have været i stand til at træne på racercyklen flere gange om ugen samt gå ture på op imod fem kilometer uden at få problemer med det opererede knæ. Så skulle det være.

I aften skulle jeg ud og teste knæet på en løbetur.
At kalde det en løbetur er i min terminologi en smule vovet, men alligevel.

Jeg snørede et par spritnye Asics Nimbus (det skulle i hvert fald ikke være manglende støddæmpning der holdt mig tilbage).

Sprit nye løbesko til løbedelen af min genoptræning. Men som billedet afslører, så måtte jeg ud og lede efter et snørrebånd. Det originale havde jeg ved en tidligere lejlighed 'lånt' til et par andre sko...

Planen var at cykle ned til stadionsøen her i Aarhus. Turen rundt er ca. 1 km. Så kunne jeg nemt stoppe når som helst der kom signaler på smerte.

Jeg fik parkeret cyklen og strukket godt ud.
Og så var jeg ellers flyvende. I et tempo hvor selv Søren Sneglehus ville have kunnet følge med, løb jeg nu igennem skoven.
Der var ingen andre i skoven og jeg løb helt stille og med hjertet helt oppe i halsen mens jeg "mærkede efter" konstant. Var det nu smerte, uro eller helt almindelige signaler der kom fra knæet.

Det var mildt sagt ikke en løbetur med overskud. Men frygt for at noget skulle gå i stykker. Rationelt eller irrationelt? You tell me!

Kom rundt på den første kilometer i fin stil. Stoppede op og lavede udstræk.
Tænke - tænke. Ok jeg løber ud på anden omgang.

100 meter når jeg, så kan jeg mærke den her smerte på indersiden af knæet.
Det er samme sted hver gang der kommer noget. Men stopper jeg med det samme, så sker der ingen skade.

På den ene side kom jeg ud og løbe igen. På den anden side er jeg alligevel noget slukøret over at jeg kun kunne holde til at løbe 1100 meter.

Så er der sgu lang vej igen!
Men så længe jeg er indenfor de 2 måske tre måneder hvor lægen har sagt at knæet vil være ustabilt, så må jeg bare leve med det og træne 100% efter kroppens signaler!

Meniskskade: Genoptræningen uge 5

Så sidder jeg optimistisk og ser tilbage på uge fem i genoptræningen.

Der er nu gået lidt over en måned siden operationen og træningen er intensiveret.

Ugen startede dog stik modsat. For en uge siden blev jeg overmodig og lyttede ikke helt til den sunde fornuft.
Det betød to dages træningsfri med ondt i knæet. Det var den samme ømhed, som opstår når jeg går for mange kilometer. Her var ømheden blot så udtalt, at jeg vil kalde det smerte og jeg humpede rundt herhjemme.

Øv og 'så kan jeg lære det!'

Efter to dage uden træning hoppede jeg så nok engang på hometraineren. Den har den fordel, at jeg kan springe af så snart jeg skulle mærkje noget til knæet.
Efter knapt 40 minutter og en række hårde intervaller kune jeg med stor glæde træde ned og med armene over hovedet konkludere at træningen kunne fortsætte.

Herefter har ugen budt på tre træninger på cyklen id et gode vejr. Turene ligger på ca. 40km og er af passende længde.
Og det er ubeskriveligt, at komme hjem og få en is efter at være ved at smelte i varmen.
På den ene side, så er vejret jo fantastisk, men på den anden side, så smelter jeg ved varme over 23 grader...

Desuden er jeg hver dag på vippebrættet i 10minutter til en halv time.

Nu har jeg så en ide om, at jeg vil til at se hvordan knæet reagere på en lile smule løb.
Så uge 6 skulle gerne byde på noget erfaring omkring løb.
Jeg har fundet en tur på 1km i skoven, som vil være udgangspunktet for træningen.

Jeg krydser finge for at jeg kan komme bare en tur rundt til at starte med ;-)

Tag: menisk09

Hovedtelefoner der sukker efter at komme ud

Nu skal det hele heller ikke gå op i skader og genoptræning.

Så her kommer en frisk grejtest.

Jeg har længe haft stor glæde af musik i øret når jeg træner.
Der er ikke noget fedefre end et godt stykke musik til at sparke intervaltræningerne helt op i det blodrøde felt.

Eller blot en lang eftermiddag på landevejen. Min favorit afspiller til træning er min lile ipod shuffle med en clips. Lige til at sætte fast i bukser eller trøje.
Men lyden i Apples hovedtelefoner er mildest talt elendig. Så der var brug for noget bedre lyd.

Mit valg faldt i vinters på et sæt Sennheiser MX 85 sport.

Modellen er sved og vandafvisende og kan sættes på plads i øret ved hjælp af de små gummidupper over selve højtalerne.
Systemet virker egentlig meget godt, få gange har jeg følt at de klemte. Men oftest tænker jeg ikke over det eksra objekt i øret.
Med et par traditionelle hovedtelefoner, røg de ofte ud af øret under sport. Det problem har jeg næsten ikke længere.

Derimod får jeg et par hovedtelefoner der sidder tæt til øret og dermed holder det en stor del af den støj der er fra vind og omgivelserne ude.
Men ikke mere end at jeg kan høre de forbipasserende biler hvis jeg ønsker det.

Sennheiser skal have ros for at udtænke et alternativ til bøjle hovedtelefonerne, som ikke fungerer med cykelhjelm på.
Lyden er jeg også tilfreds med, omend ikke helt oppe og ringe.

Siden jeg købte mine, er der også kommet en model med propper du stopper helt ind i øret. Jeg forestiller mig at de må lyde endnu bedre og lukke endnu mere støj ude.
Prisen på den model er så også på over kr. 500,-, mens MX 85 Sport kan fåes for lige godt kr. 300,-

Skal der falde en dom over sættet, så må det blive overvejende positivt.
+ Kan bruges både til løb og cykling
+ Vand og svedafvisende
+ Bedre lyd end i de medfølgende fra Apple

- Kan ikke lukke al omkringværende støj ude
- Falder af og til stadig ud under træningen
- Pas godt på de små gummidupper. Mister du den der passer til dit øre, så hedder det et nyt par...

Sennheiser MX 85 sport II
Set hos Løberen til kr. 325,-

Meniskskade: Genoptræningen uge 4

Efter min forrygende uge 3, så havde jeg store forventninger til uge 4.

Flere gange har jeg tænkt, at nu kunne jeg nok komme ud og træne på landevejen og væk fra en lummer tjans indendøre på hometrainer.

Og i denne uge skulle det så være. Men mere om det senere.

I sidste uge satte jeg min genoptræning i system efter tre punkter:

1) Sport og bevægelse
2) Styrketræning
3) Balancetræning for at stabilicere mit knæ

Disse tre punkter var igen i fokus i uge 4.

Punkt 2:
Styrketræningen foregik hver anden dag efter samme foreskrift som i uge 3.
Englehop uden hop og på strækte tæer!
Jeg gennemførte det antal øvelser som jeg nu syntes at knæet kunne holde til.
En gang hver anden dag.

Punkt 3:
Balancetræningen fortsatte sin fremgang på vippebrættet. Efter nogle dage eller måske nærmere fire dage. Så lykkeds det mig at stå i ti minutter selvstændigt samtidig med at jeg kunne lave de øvelser som jeg linkede til i uge 3.

Skide godt Egon - og hvad så?
Næste skridt var, at jeg nu minimum skulle stå der i ti minutter, men gerne mere hvis jeg syntes det var overkommeligt.
Ud fra et trænisngsynspunkt var det helt fint. Men igen en kedelig beskæftigelse.

Løsningen er blevet, at jeg ser et eller andet spændende program på min pc. Enten på nettet eller dvd.
Så går tiden og der kan nemt gå en halv time med at stå på vippebræt.

Øvelserne er også blevet udvidet til at indebære knæbøjninger.
Igen er parolen: Langsomt men sikkert. Ned i knæ og op igen, mens jeg søger at holde brættet helt i ro.

Punkt 1:
Yes. Det er det der er det sjove.
Jeg går stadig ture på ca. 4 kilometer og træner på cykel hver anden dag.
Men i denne uge tog jeg et valg. Jeg ville ud i solen.
Så jeg tog raceren og kørte godt 16km ned til Beder og besøge Lydik fra mit Adnventure Race Team. Vi fik os en lille snak i solen og jeg trillede hjem over.
Det blev til 34km.
Jeg pressede mig ikke maks, men kørte dog godt til på bakkerne.
Dog foregik al cykling siddende i sadlen. De vrid som knæet får ved at stå op i sadlen er ikke fordelagtige. Så den del er stadig strengt forbudt!

Onsdag kaldte landevejen igen. En anden af mine kammerater spurgte om jeg skulle med ud. Og da han er ny indenfor cyklingen, tog jeg ham med en tur syd for Aarhus og viste ham nogle gode ruter. Han havde sgu gode ben og jeg kunne ikke rigtigmærke noget til skaden efter 28km. Så jeg foreslog en lidt længere tur end først planlagt.

Og så tog fanden ved mig. På vej op ad en bakke ville jeg presse os begge maks. Men jeg fornemmede at Rasmus bed sig fast i røven på mig. Så jeg tabte totalt hovedet og rejste mig op i sadlen, strammede kæden og fyrede en bakkespurt af.
Rasmus havde kunet sætte mig på de lange lige stræk, men nu røg han af med et brag og stod plantet som et andet træ i Hartzen!

Der gik ikke mange kilometer før end jeg kunne mærke en ømhed i mit knæ. Og efterhånden som vi nærmede os Aarhus blev det bare mere og mere ømt.
For satan da osse!!!
En skide lille bakke udenfor Mårslet og jeg kan ikke lade være med at finde vinderinstinket frem og skider højt og helligt på min skade.

Det var sidste dag i uge 4 og her sad jeg om eftermiddagen med de største smerter i flere uger. Humpende kunne jeg konstatere at det vist ikke var verdens klogeste træningstur...

Dumt dumt dumt!!!

Tag: Menisk09