onsdag den 22. juli 2009

Meniskskade: Genoptræningen uge 6-8

Efter min deprimerende løbetur, satte jeg løbetræningen på standby.

Jeg havde gode oplevelser med at cykle og fokuserede nu kun på dette.
Samtidig kunne jeg mærke at styrketræningen gav nogle positive reaktioner og sammen med min private fysioterapeut på hjemmefronten, lagde vi nogle øvelser som skulle stabilisere og styrke musklerne omkring knæet.

Der gik også en del tid med at prøve at finde ud af hvad det var der trickede mine smerter på indersiden af knæet.
Vi blev enige om at det kunne være en nerve der var blevet klemt, noget arvæv eller en muskelsmerte.

Løsningen var at jeg nu havde fokus på tre træningsformer.
- Jeg kunne cykle alt det jeg ville, så længe jeg ikke fik smerter
- Jeg skulle sørge for at strække godt ud på indersiden af knæet
- Jeg skulle sørge for at udføre mine øvelser

Cyklingen:
I de tre uger var jeg på cyklen mellem tre og fem gange om ugen. Længden er blevet øget fra ca. 40 og op til 60 km. For at få mest muligt ud af træningen, er de tilrettelagt således at jeg i hvert fald to gange om ugen kører pulstræning. Det har været bakkeintervaller eller AT træning, hvor jeg presser mig til at ligge i pulszonen mellem 80% og 90% af makspulsen.
Jeg har stadig røven i sadlen på træningsturene, for ikke at presse knæet unødigt.
Af og til har jeg så lige forsøgt mig med en smule dansen i sadlen.

Træningen har ikke givet anledning til decideret smerte. Lidt ømhed i ny og næ, men så har jeg tilpasset træningen og styrkeøvelserne efterfølgende derefter.

Udstrækning af indersiden af knæet:
Denne del har været en smule tricky og kunne nok ikke være udført uden hjælp fra fysssen.
I og med at den generede muskel ikke er verdens største, så har jeg haft svært ved at lokalisere lige nøjagtig den spænding som vi har ønsket. Jeg synes nemt at det har føltes som om strækket har været alle andre steder end på indersiden af knæet.
Efter noget øvelse finder man dog ud af hvorledes man skal vinkle krop, ben og fod for at ramme punktet.
Det er svært at forklare, men med en fys som støtte kan det sagtens lade sig gøre.

Styrketræningen:
Vippebrættet har været et meget vigtigt element. Og som jeg tidligere har beskrevet, så er det bare op på det i mindst ti minutter om dagen. Øvelserne kan man udvikle efterhånden som balancen bliver bedre. Efterhånden er knæet også så stabilt så jeg kan tage godt med knæbøjninger stående på brættet.

En anden øvelse der styrker musklerne omkring knæet handler i grundtræk om at stå på tæer og lave knæbøjninger i et langsomt tempo. Langsomt er et af nøgleordene.

Endnu en styrkende øvelse for knæet går på at stå på et ben, og med en stol bag dig, så laver du langsomt en bevægelse som ville du sætte dig på stolen. Men inden du rammer stolen rejser du dig igen. Øvelsen udføres langsomt.

En sidste øvelse er rettet direkte mod mine smerter på indersiden af knæet. En tanke har været, at det kunne være hasemusklen der er for svag.
Øvelsen udføres ved at du lægger dig på gulvet med en klud eller pose under dine let spredte fødder.
Nu trækker du så fødderne ind til dig samtidig med at du løfter enden fra gulvet. Du skal huske at holde kroppen stiv fra knæene og ind mod kroppen.


Skal øvelsen gøres hårdere, så kan du nøjes med at støtte med armene i gulvet fra skuldre og ned til albue, eller du kan lægge armene over brystkassen.
Sidst men ikke mindst, så kan du udføre øvelsen med kun et ben i jorden.

Men husk! Gå langsomt frem så du ikke forcerer noget.

Jeg var mega presset af blot at lave tre af disse til en start, det var krampe hele vejen op igennem haserne. Damn.
Efter nogle uger med disse øvelser kan jeg nu lave flere og uden at støtte ned langs siden med hele armen.

Resultatet:
...er at jeg i langt mindre grad får smerter på indersiden af knæet.
Efter enkelte cykelture kan jeg da mærke lidt til det og det samme efter længere gåture.
Men en decideret smerte har jeg ikke haft længe.

Jeg er mega overrasket over den fremgang jeg har kunnet spore og ikke mindst haseøvelserne, tror jeg har gjort rigtig meget for styrken i og omkring knæet.

Jeg er optimistisk og tror heller ikke der skal gå alt for længe før end jeg igen forsøger mig med en lille løbetur.

1 kommentar:

Lars Als-Nielsen sagde ...

En rigtig god beskrivelse af hvorledes man kommer videre med en menisk skade på indersiden af knæet.

Har selv i 1/1 år døjet med en sådan skade. Svømning (crawl + rygcrawl) og først moderat cykling. Herefter når man kan gøre det uden smerter eller ømhed kan man langsomt forøge belastningen. Ligeledes øvelser på tæer og styrketræning er god erstatning for løb. Løb er problematisk pga. det høje tryk netop på menisken. Den skal derfor været rigtigt helet inden man går i gang med løb igen.
Lars Als-Nielsen
lars.als@inet.zitech.dk